カフェインの取りすぎで眠れない夜の対処法は?時間や量についても!

カフェンの取りすぎで夜、眠れなくなってしまったことはありませんか?

私は、カフェインを摂りすぎて、眠りたいのに一晩中目が冴えてしまい、眠れないまま鳥のさえずりを聞きながら朝を迎えてしまったこともあります…。

今回はカフェインの知識と眠れない夜の対処法をお伝えしたいと思います。

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カフェインで眠れなくなるって本当?

カフェインには覚醒作用があるのは事実!覚醒作用は私たちの脳に影響を及ぼし、自律神経中の交感神経を刺激し興奮状態にさせます。そのため、カフェインを摂りすぎると就寝時間になっても脳はフル回転しているという状態を引き起こしてしまいます。

また、普段カフェインを摂らない人や摂取量の少ない人は、体がカフェインに慣れていないためカフェインを吸収するのが早く覚醒作用の影響を受けやすいようです。

子供のころ、コーヒーや紅茶、ココア、栄養ドリンク等を飲んだ夜に眠れな買った経験もそのためだったのですね。

カフェインの持続時間は?

コーヒーなどカフェインを含む飲み物を飲むと、大体1時間の間に体に(大部分は小腸に)吸収されます。でもカフェインの持続する時間はそれ以上!

色々な説がありますが、続く一般的に摂取30分ごから4~6時間程だと言われていますが、場合によってはh半日続くこともあるそうです。

ということは、逆算してみると、就寝が10時前後だとすると、夕方4時以降はカフェインを取らない方が無難だということになります。

カフェインに引き起こされる問題は?

カフェインの覚醒作用のため眠りにつけなくなってしまうのは、「入眠困難」という睡眠障害が引き起こされている状態です。

この「入眠困難」という症状が継続すると、慢性的な不眠症になってしまうので要注意です。

体は疲れているのに、脳が冴えてしまって眠りにつけないと、眠れないことで余計に焦って眠れなくなってしまうというのもありがちなケースです。

「入眠困難」という症状を慢性化させないためには、カフェインの対処法が必要です。

入眠困難の対処法

白湯を飲む

白湯は利尿効果も高いので、カフェインも一緒に排出してくれる役目を果たしてくれます。

また、眠る前に白湯を飲むと、体が温まり眠りやすくなるので、就寝2時間くらい前に飲むと、体を温め眠気を誘ってくれる効果も期待できます。

白湯はよく沸かし、人肌よりすこし熱めの50度くらいの温度に冷ましたお湯のことを言います。

水でもカフェイン排出を助けてくれますが、水は体を冷やしてしまうので、就寝前は白湯が断然お勧めです。

爪もみ

カフェインを摂り過ぎたと思ったら、爪もみをしてみましょう。

爪を揉むと、自律神経のバランスを整えることができるので、緊張やイライラ状態に効きます

爪を揉む際には、特に神経繊維が集中している生え際(第二の脳とも言われています。)を揉んでみるとリラックス効果が期待できます。

爪もみのやり方はいたって簡単で!

薬指以外の四本の指の根元を、反対側の手の親指と人差指でつまんでもむだけです。

注意!

なぜ薬指を外すかというと、薬指をもむと交感神経を刺激してしまいます。他の指と一緒にもめば問題ないとも言われていますが、念のため薬指はやめておく方が良さそうです。

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ストレッチやヨガをする

夜眠る前に全身ストレッチをすることで、心身の緊張を和らげることができます。前屈、肩まわし、首回し等をしてからベッドに入ったり、ベッドの中で全身伸びをするなど手軽に体をリラックスさせることができるので、ぜひお試しくださいね。

体を温める

白湯で体を温めると良いということを上記で述べましたが、体温が上がると脳は眠りの状態に入りやすくなります。特に足元を温めることが大切です。睡眠に障害がある人は、上半身が熱く下半身が冷たい人が多いようですが、昔から言われる健康の秘訣 でもある”頭寒足熱”を目指すと、体と脳が眠りにつきやすい状態になります。

飲料に含まれるカフェイン

代表的な飲み物に含まれるカフェインを紹介します。

カフェインを含んでいるのはコーヒーだけではありません。一日のカフェイン摂取量の計算の目安にしてみてくださいね。

コーヒー=カップ一杯100mg

紅茶=カップ一杯30mg

緑茶=15mg

ウーロン茶=500mlにつきカフェイン100mg

コーラ=500mlに対しカフェイン50mg

*ココアやチョコレートにもカフェインが含まれているので注意が必要。

* グレープフルーツジュースはカフェインの分解を抑える働きがあるので、カフェイン摂取後のグレープジュースややめておきましょう。

 

1日のカフェイン摂取量の目安は?

では、1日どのくらいならカフェイン摂取しても問題ないのでしょうか。

1日のカフェイン摂取量の目安は「250mg」とされています。

”1日でカフェインを体内で分解できるのは500mgまで”

とも言われていますが、人によりカフェインに対する感度も違います。

1日のカフェイン摂取量を500mgを超えた日の夜は眠れない可能性アリ!

かもしれませんね…。

 

まとめ

眠れない夜つらいですよね…。まずは、カフェインの摂取量やカフェイン摂取時間から意識してみてください。それでも眠れない夜を迎えてしまうことがあれば、こちらの対処法がお役に立てれば幸いです。


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