呼吸法でリラックスする方法は?自律神経やダイエットにも効果あり?

私たちが毎日何気に行っている呼吸を意識するだけで、様々な体の不調やストレスが軽減できると言います。心が軽くなり、体のコリまでほぐれる呼吸法をぜひ試してみませんか。

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呼吸の大切さ

「人間は酸素がなければ三分、水がなければ四日、

食物がなければ二ヶ月で死ぬと言われています。

人間にとって最も重要なのは呼吸である。」

と聞いたことはありますか。

ここからもわかるように、私たち人間にとって呼吸はとても重要なのです。

普段から「呼吸」に意識を向けるということは、なかなかできませんね。でも、調べていくうちに、実は人間の体にとって「呼吸」は、とても重要なのだということがわかってきました。

呼吸と健康のつながり

「呼吸」と「健康」は、どのように繋がっているのでしょう。

特に呼吸と自律神経との関係は、人間の持つ自然治癒力とも深く関連します。

自律神経は体内の中で自動的にコントロールされています。自律神経そのものを意識してコントロールすることは残念ながらできません。唯一、自律神経をコントロールするために使えるものというのが「呼吸」なのです。

でもその前に、呼吸自体も無意識のうちに行なっているのではないでしょうか。

自律神経のバランスを整えるために私たちができることは、「呼吸を意識する」ということなのです。

「生きる」という言葉は「息する」に由来するという説もあるように、生きている限り私たちが息をしていますね。

人生を終えるのと同時に「息を引き取る」ように、呼吸は生命活動の象徴なのです。

浅い呼吸を深い呼吸へ変える

複雑な現代社会の中では、ストレスを抱え知らず知らず呼吸が浅くなっている人が多いようです。

また、近年若い女性には「過呼吸症候群」(息を吐き忘れ、酸素過多になる状態、酸素不足のために倒れることもある。)も、過度のストレスが原因だそう。

ストレスがかかると自分を守るために体が緊張状態になり、アドレナリンの働きもあって呼吸は浅く早くなります。

そして、十分な酸素が体内に行き渡らなくなります。その結果、

  • 細胞が酸欠状態になる
  • 免疫力が下がる
  • 風邪を始め、病気にかかりやすくなる
  • 慢性的に疲れやすくなる

ということが起こります。

意識して深い呼吸を取り入れる「呼吸法」を日常的に取り入れることによって、浅い呼吸から深い呼吸へと変え、体の隅々にまで新鮮な酸素を行き渡らせルコとで、常のちょっとした体調不良にも効果がある自然治癒力を高め健康な体となるのです。

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呼吸法はストレスにも効果あり!

少々専門用語を使った説明になってしまいますが、

緊張(交感神経優位)とリラックス(副交感神経優位)を繰り返すことにより自律神経のバランスが取れます。

バランスが取れた状態というのは、ストレスに撃退効果があります

呼吸法は空気のキレイな朝のうちに行うのが最も効果的ですが、ストレスや疲れを感じたとき、ちょっと1分行うだけでスッキリします。試してみてください。

「吐く息」をより意識してリラックス効果を高める

ヨガや座禅などの伝統的な呼吸法では、吐く息により意識を向け、息を吸う時間より吐く時間を長くするよう意識されます。

その理由は、息を吸うときと吐くときに、自律神経のスイッチが入れ替わるからです。

・吸うとき → 交感神経(緊張状態)

・吐くとき → 副交感神経(リラックス状態)

このように、伝統的な呼吸法では、意識的に息を吐く時間を長くすることで副交感神経(リラックス状態)優位の時間を長くし、リラックス効果を高めていると考えられるということでした。

目安としては、吐く息を吸う時間の倍の時間をかける。それに慣れたら、さらに3倍にしてみるとさらに良いそうです。

腹式呼吸が健康に良い

腹式呼吸は息をゆっくりと吐く呼吸法なので、交感神経を抑えて副交感神経を優位にすることができます。

風式呼吸では、呼吸をしたときに横隔膜の上下運動で自律神経を刺激してくれます。

日常的に腹式呼吸を意識することで、自律神経のバランスを整えることができます。

腹式呼吸のやり方

  1. 口から息をすべて吐き切る 
  2. ゆっくりと鼻から息を吸い込む
  3. 10秒間息を止めてキープする
  4. 口からゆっくりと息を吐きだす

ポイントは、吐く息から始め、そのときに息をすべて吐き切るということです。

最後まで息を吐いていくと、お腹に力が入った腹圧がかかった状態になります。腹圧が高くかかることで、筋肉や内臓が刺激され、全身の血行が良くなります。

息をゆっくりと吐き切ることで副交感神経を優位にし、高いリラックス効果も期待できます

腹式呼吸から得られる効果

腹式呼吸で期待できるものには、以下のものがありました。

  • よく眠れるようになる
  • ストレスの軽減
  • 冷えの改善
  • 便秘の改善
  • 基礎代謝が高まり、ダイエット効果が期待できる
  • 血色が良くなる

まとめ

普段何気に無視式で行なっている呼吸ですが、その呼吸の大切さが理解できました。深い呼吸、腹式呼吸を意識的に取り入れてみませんか。

イライラしてる、むしゃくしゃしてる、と自分のストレスに気づいたときにも、ゆっくり呼吸を深く吐き切り、新しい空気を体に取り入れてみてはいかがでしょうか。なんとなくイライラが収まり落ち着いていくのが実感できると思います。


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