グルテンフリーダイエットというダイエット方法をご存じでしょうか？
アメリカから始まったダイエット法で、日本では、スーパーモデルのミランダ·カーや、ミス·ユニバース·ジャパンで栄養コンサルタントを行っていたエリカ·アンギャルさんが火付け役とな理、最近の話題となっています。
そこで今回は、グルテンフリーダイエットについてお伝えしたいと思います。
目次
グルテンフリーダイエットとは？
一言でいうとグルテンを食べないようにする方法になります。
日本では導入されて間もないですが、欧米では健康志向の多くの人から支持されている人気のダイエット方法です。成功者も続出していると言われています。
欧米のスーパーマーケットでも、”Gluten Free”と表示された商品が多く並んでいます。
実はこのグルテンを食べないようにするだけで、体型が変わることを期待できるダイエット方法なのです。
グルテンとは？
「グルテン」とは、小麦粉を水でこねることで形成される、たんぱく質のことです。
なので、パンを始め、ケーキやシリアル、うどん、パスタ、ピザなど小麦を使った食品に多く含まれます。
現代人の私たちが日常的に食べているものの多くにグルテンが含まれているので、これらの食品を全て排除するのは思った以上に大変かもしれません。
●グルテンが含まれるもの：小麦
●グルテンが少量含まれる、または小麦のグルテン似た構成をしている：大麦(押し麦/もち麦)・ライ麦・オーツ麦
●グルテンフリー：ハト麦、キビやアワなどの雑穀、米、玄米、とうもろこし、芋類、米粉、野菜、魚介類、肉類、豆腐、片栗粉、葛粉など
小麦に含まれるグルテンが太る原因？
小麦に含まれるグルテンは、体内で糖に変換されるスピードが早いという特徴を持っています。
ということは、小麦製品は血糖値を上げやすいということになります。
もう少し簡単に説明すると、
血糖値が高い＝血液中に糖が多く含まれた状態
ということになります。
血液中に糖が多く含まれた状態になると…..
インスリンという言葉を聞いたことがあると思いますが、インスリンの役目というのは、糖を体内の各組織に運ぶことと余った糖を脂肪に変えることです。
血糖値が高くなると、膵臓からたくさんのインスリンが分泌されることになります。
ということは、
血糖値が高い状態
↓
インスリンが大量に分泌される
↓
分泌されたインスリんが余った糖を脂肪に変える
ということが体内で起こります。
その結果として、
血糖値が高くなる＝太るということになってしまうのです。
パン（小麦製品）とお米を比較してみると
パン（グルテンを含む小麦製品）
体内で分解されにくい
体を冷やす性質がある
栄養の吸収を悪くして代謝が下がりやすくする
お米（グルテンフリー）
消化がよい
体を冷やしにくい
エネルギーとして消費され、脂肪になりにくい
グルテンフリーダイエットの効果
グルテンフリーダイエットは、空腹を我慢する必要なく、しっかり食べて痩せることができるので人気があります。
パン好き、パスタ好き、ケーキ好きという方には、我慢が必要ですが、単品ダイエットなどに比べても、健康的に無理なく痩せられるダイエット法と言えます。
グルテンフリーダイエットの最大の効果は、血糖値を挙げないことです。
グルテンフリーの食事にすると？
グルテンフリーダイエットの最大の効果は、血糖値を挙げないことです。
グルテンの含まれない食品を主に摂るように心がけることで、血糖値の急激な上昇を避けることができ、太りにくく燃焼しやすい体へと変化していきます。
それが、脂肪が増えること、また蓄積されることを防ぎ、ダイエット成功という結果へとつながります。
脂肪がつきにくい体になる。
スリム体型を維持することが出来る
グルテンフリーダイエットの正しい方法と注意点
グルテンフリーダイエットは、小麦粉が含まれている食べ物は極力避ける事が必要です。
炭水化物全てを避ける必要はなく、体が必要とする炭水化物をお米や雑穀を中心に摂り、小麦や大麦、またそれらの加工品である（小麦粉製品、パスタ、うどん等）を抜くという方法です。
お米は○といっても、お米にも糖分は含まれているので血糖値を上げる食品の部類に入り、どれだけ食べても太らないというわけではありません。
お米や同様にジャガイモも、糖質でできているので食べ過ぎには注意しましょう。
効果を早く実感したいという方は、お米を玄米にする、野菜中心の献立にして、野菜たっぷりのメインにご飯を添えるという献立がオススメです。
そしてなるべく砂糖を使っていない料理も食べられます。
血糖値が上がらないようにすることが大事なので、甘いモノを控えてなるべく健康的な食事にしていきましょう。
調味料に砂糖やみりんの多用も糖分の摂取量を上げてしまいます。
また、食べ過ぎることで、グルテンフリーダイエットをしていてもカロリー過多となり、逆に太ってしまうことがあります。グルテンダイエットの失敗例は、やはり食べ過ぎが原因の場合がほとんどです。
食事量はしっかり管理して、満腹になる前に腹八分目を心がけましょう。
ビールは飲んでもいいの？
以下のアルコール類にはグルテンが含まれます。
• ビール
• 発泡酒
大麦を使用している蒸留酒
• ジン
• ウォッカ
• ウィスキー（スコッチ・バーボン）
ビール好きの方に朗報！グルテンダイエット中でも飲めるビールがありますよ。
日本で売られているグルテンフリーのビールは、キリンの「のどごし生」です！
原材料は、ホップ・糖類・大豆たんぱく・酵母エキスだそうです。
＊麦の代用は大豆たんぱくです。
また、日本酒や焼酎もグルテンフリーのお酒です。
軽い運動も取り入れましょう。
残念ながら、グルテンを抜く＝今までについてしまった脂肪の燃焼効果はありません。
ウォーキングやストレッチなどの、軽い運動でも良いので、日常生活に取り入れてみましょう。
グルテンフリーダイエットで脂肪を燃焼しやすい体へと変化していくはずなので、少しの運動でも代謝はぐんと増加するはずです。
ごオススメのグルテンフリー食事メニュー
グルテンフリーダイエットで一番オススメしたいのが、日本の昔ながらの食事をすることです。
粗食とも言われる昔の食事メニューには、小麦は使われません。当時は小麦が高かったという理由もありますが、白米も高価なものだったので、玄米も食べられていました。
食べ過ぎることで、グルテンフリーダイエットをしていても太ることがあります。なので食べる量も管理をしていくようにしましょう。
ご飯＋味噌汁＋魚かチキン胸肉かささみ
雑穀入り具沢山の野菜スープ
そば （小麦をつなぎに使ってないそば）
春雨やビーフンの炒め物やスープ
など、アイデア次第で飽きずにグルテンフリーダイエットを楽しむことができます。
どのくらいの期間でどんな効果が期待できる？
まずは体を慣らすために2週間、小麦を避けお米から炭水化物を摂取するという食事法を行ってみましょう。
個人差はありますが、
むくみが減る
お通じが改善する
肌の調子が良くなる
体が疲れにくくなった
などの変化を２週間くらいで感じることができるようになる人が多いようです。体重に関しては個人差がありますが、正しい方法でグルテンフリーダイエットを行えば1~2週間で減量できる人もいるようです。
まとめ
日本では、まだ流行り始めたばかりの認知の低いダイエット方法ですが、昔ながらの日本食を参考に食事方法を変えてみませんか。もともと米食文化の私たち日本人には試しやすいダイエット法だとも言えますね。是非今一度、粗食の美味しさと素晴らしさを見直してみませんか。
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